Tổng hợp các bài tập ngực cho nữ hiệu quả

Luyện tập các bài cho ngực sẽ giúp kích thước và độ săn chắc của núi đôi rất hiệu quả. Đây là xu hướng hầu hết các quý cô hiện đại ngày ngay lựa chọn. Bởi vì những bài tập rất đơn giản và có hiệu quả. Các bạn có thể tham khảo các bài tập ngực cho nữ qua bài viết sau đây của Hana Lady. 

Chống đẩy – Một trong các bài tập ngực cho nữ hiệu quả 

Mặc dù đây là bài tập đơn giản, nhưng không ít người thực hiện sai cách. Điều này dẫn đến kết quả không cao. Theo đó bạn có thể kiên trì thực hiện các động tác đơn giản như sau: 

Đầu tiên bạn để 2 đầu gối quỳ xuống đất, rộng với hai vai. 2 tay đặt vào bục cao từ 20 – 30 mét. Lưu ý từ vai xuống hông phải được giữ theo một đường thẳng. Sau đó bẻ khủy tay vuông góc, thực hiện đẩy vai về phía trước. Đặc biệt bạn phải hít vào bằng mũi và khi nhấc người lên thì phải thở ra bằng miệng. Thực hiện liên tục khoảng 10 phút ở ngày đầu và tăng dần lên theo thời gian. 

Chống đẩy - Một trong các bài tập ngực cho nữ hiệu quả 
Chống đẩy – Một trong các bài tập ngực cho nữ hiệu quả

Tập với tạ

Tập với tạ cũng là một trong những bài tập ngực giúp nữ nâng kích thước hiệu quả. Theo đó bạn có thể thực hiện tư thế đứng hơi cúi về trước. Sau đó cúi gập người một chút về phía trước. 2 tay cầm 2 quả tạ phù hợp với cơ thể. Tiến hành đưa 2 quả tạ về phía trước sau đó đẩy lại về phía sau, lặp đi lặp lại liên tục nhiều lần theo tư thế đó. Kiên trì trong vòng 2 tháng đều đặn bạn sẽ thấy hiệu quả cao. 

Yoga – Bài tập ngực cho nữ 

Yoga cũng là một cách để nâng số đo vòng 1 rất hiệu quả. Đây được xem là giải pháp rất hữu hiệu giúp bạn có thể giữ gìn được vóc dáng hiệu quả. Bạn có thể chọn cho mình các tư thế thích hợp giúp ích cho việc nâng cấp vòng 1 được săn chắc hơn. Một vài tư thế phổ biến bạn có thể lựa chọn đó là: Đứng bằng vai, đứng bằng đầu và tư thế giãn chân. Để có hiệu quả cao nhất bạn nên tập trong thời gian lâu dài với chuyên gia hoặc các huấn luyện viên.

Yoga - Bài tập ngực cho nữ
Yoga – Bài tập ngực cho nữ

Bài tập ngực cho nữ với tạ đơn

Tập ngực với tạ đơn cũng có hiệu quả cao cho vòng 1. Bởi vậy trong các phòng tập gym không thể thiếu được bài tập với tạ đơn này. Cách thực hiện rất đơn giản như sau:

Nằm ngửa trên ghế hoặc ngồi, tùy theo vị trí của tạ. sau đó nâng và hạ tay thẳng xuống trước ngực. Mặt nên để theo tư thế hướng cằm nhìn thẳng xuống phía ngực. Chú ý là trọng lượng của tạ trên hai tay phải bằng nhau. Chỉ được dùng lực để nâng tạ chứ không dùng lực của cả vai. Hãy lựa chọn trọng lượng tạ phù hợp với sức tập của mỗi người để có hiệu quả cao nhất. 

CÓ THỂ BẠN QUAN TÂM >> NỘI Y ĐẸP – GIÁ HẤP DẪN

Bài tập tăng vòng 1, săn chắc ngực

Có nhiều chị em nghĩ rằng ngực nhỏ thì không thể cải thiện ngoài việc thẩm mỹ. Tuy nhiên thực tế đã có rất nhiều cải thiện được kích thước vòng 1 nhờ tập luyện mỗi ngày. Dù ngực nhỏ hay to khi kết hợp tập luyện sẽ giúp cho tăng kích thước và săn chắc hơn. Có như vậy thì bầu ngực mới căng tròn và đẹp. Các bước thực hiện như sau:

  • Tư thế chuẩn bị: Các bạn cần thực hiện với máy kéo cáp, điều chỉnh cột hạng cân phù hợp, ròng rọc nên cao trên đầu. 
  • Thực hiện: Đứng giữa máy, hai tay cầm vào tay cầm và giữ cáp ở trước mặt. Chân sau rộng bằng vai. Bạn mở rộng tay sang hai bên đồng thời hít vào, giữ khoảng 1-3s sau đó kéo tay về vị trí ban đầu. 
Bài tập ngực với máy kéo rất hiệu quả 
Bài tập ngực với máy kéo rất hiệu quả

Bài tập giúp tăng cơ ngực dưới

Đây là một trong các bài tập tăng vòng 1 khá đơn giản mà chị em không cần phải có sự trợ giúp của dụng cụ nào. Tuy nhiên các động tác phải được thực hiện chuẩn chỉnh để có được hiệu quả cao nhất. Các bước thực hiện như sau: 

  • Để hai tay dang rộng sang ngang với khuỷu tay gập vuông góc hướng lên. 
  • Sau đó từ từ đưa 1 tay tiến lại phía trước ngực cho đến khi 2 khuỷu tay chạm vào nhau. Tuy nhiên vẫn phải giữ cho cảnh tay cao ngang bằng vai.
  • Thực hiện 20 lần liên tiếp sau đó nghỉ khoảng 2 phút trước khi lặp lại hiệp 2. Hãy hít thở theo nhịp để không bị mệt. 

Plank nâng tay hỗ trợ tăng vòng 1 và giảm vòng 2

Đây là một trong các bài tập ngực cho nữ  cuối cùng mà chúng tôi chia sẻ cho bạn. Plank sẽ giúp cho cơ bụng và ngực được siết chặt. Cơ săn chắc, có độ nẩy đặc biệt là tạo được độ quyến rũ cho các chị em phụ nữ. Các bạn cũng có thể tập cùng với tạ để ngực được tác động nhiều hơn, cải thiện nhanh chơn. Các bước thực hiện như sau: 

  • Thực hiện động tác Plank với 2 quả tạ dưới tay. 
  • Giữ 1 tay dưới đất còn tay còn lại từ từ nâng lên. Lưu ý là áp tay không được dang rộng mà phải áp vào cạnh sườn ở vị trí gần ngực. 
  • Dừng lại ở khoảng 3s sau đó đặt tay xuống và thực hiện tương tự với tay còn lại. 
  • Thực hiện khoảng 5 lần, sau đó nghỉ 1- 2 phút rồi làm lại 2 lần nữa. 
Plank nâng tay hỗ trợ tăng vòng 1 và giảm vòng 2
Plank nâng tay hỗ trợ tăng vòng 1 và giảm vòng 2

Để có vòng một săn chắc với số đo chuẩn bạn hãy siêng năng tập luyện. Đặc biệt với các bài tập ngực cho nữ được Hana Lady chia sẻ ở trên chắc chắn sẽ mang đến hiệu quả cao. Hy vọng với những thông tin này sẽ giúp bạn có được vòng 1 như mong muốn. 

Xem thêm >> Giới thiệu 10 mẫu áo ngực mặc đầm hở lưng

Related Post